Galettes de Pois Chiches et Courgettes, Sauce Yaourt à l’Ail et Citron

1. Introduction : Le Burger Végétarien Maison, Sain et Savoureux !

À la recherche d’une alternative végétarienne gourmande, saine et facile à préparer ? Ne cherchez plus ! Nos Galettes de Pois Chiches et Courgettes sont la réponse parfaite. Croustillantes à l’extérieur grâce à une cuisson maîtrisée à la poêle, et délicieusement fondantes à l’intérieur grâce au mariage des pois chiches écrasés et de la courgette râpée, elles sont un vrai régal. Accompagnées d’une sauce fraîche et acidulée au yaourt, à l’ail et au citron, elles constituent un repas équilibré et plein de saveurs.

Ces galettes sont incroyablement polyvalentes : servez-les classiquement avec une salade composée pour un déjeuner léger – une option parfaite en cette journée ensoleillée du 14 avril à Safi – ou glissez-les dans un pain burger avec vos garnitures préférées pour un burger végétarien maison qui ravira petits et grands. C’est aussi une excellente façon d’intégrer plus de légumineuses et de légumes dans votre alimentation, sans sacrifier le plaisir.

Simples à réaliser avec des ingrédients du placard et du marché, elles sont économiques et se préparent en un tour de main. Une recette à garder précieusement pour des repas végétariens savoureux et sans chichis ! Si vous aimez les galettes végétariennes, nos Galettes Épinards et Feta pourraient aussi vous plaire.

2. Aperçu de la Recette

• Type de Cuisine : Végétarienne / Méditerranéenne / Moderne
• Niveau de Difficulté : Facile
• Temps Total : Environ 30-35 minutes (Préparation : 20 min / Cuisson : 10-15 min)
• Régimes Spécifiques : Végétarien. Peut être adapté pour Sans Gluten / Végétalien (voir Variations).
• Quand la Déguster : Toute l’année. Idéale pour un déjeuner, dîner, brunch salé, ou comme base de burger végétarien.

3. Équipement et Outils Nécessaires

Pas besoin d’être suréquipé pour cette recette :

• Râpe (Gros trous) : Pour râper la courgette.
• Passoire et/ou Torchon Propre : Crucial pour laisser dégorger et bien essorer la courgette râpée.
• Grand Saladier : Pour mélanger la préparation des galettes.
• Fourchette ou Presse-Purée : Pour écraser les pois chiches. Un mixeur peut être utilisé pour une texture plus lisse, mais attention à ne pas faire de la purée.
• Couteau de Chef ou Couteau d’Office : Pour émincer l’oignon et l’ail.
• Planche à Découper
• Poêle Antiadhésive (Grande) : Pour la cuisson des galettes.
• Spatule Plate et Large : Pour retourner les galettes sans les casser.
• Petit Bol : Pour préparer la sauce yaourt.
• Presse-Ail ou Râpe Fine (pour la sauce) : Optionnel.
• Assiette Recouverte de Papier Absorbant : Pour égoutter les galettes après cuisson.

4. Suggestions de Service

Ces galettes sont délicieuses chaudes ou tièdes, et très polyvalentes :

• En Burger Végétarien :
  • Glissez une galette chaude dans un pain burger (brioché, complet, aux graines…).
  • Garnissez de laitue croquante, de rondelles de tomate et d’oignon rouge, de cornichons…
  • Nappez généreusement de sauce yaourt ail-citron. Un régal !
• Avec une Salade : Servez 2 galettes par personne accompagnées d’une grande salade verte composée (mesclun, roquette, tomates cerises, concombre, olives…).
• En Plat Principal : Accompagnez les galettes de légumes rôtis (patates douces, poivrons…), de quinoa, de semoule ou de frites maison.
• À l’Apéritif : Réalisez des mini-galettes et servez-les avec la sauce en dip.
• Garnitures : Parsemez de persil frais, de coriandre ou de menthe ciselée juste avant de servir. Un quartier de citron supplémentaire est toujours bienvenu.

5. Informations Nutritionnelles (par portion = 2 galettes + sauce)

Une option végétarienne nutritive et équilibrée.

• Calories : Environ 280 kcal
• Protéines : Environ 12 g (Pois chiches, œuf, yaourt, farine/avoine)
• Lipides : Environ 10 g (Huile de cuisson, œuf, yaourt)
• Glucides : Environ 35 g (Pois chiches, courgette, farine/avoine, oignon)
  • Dont sucres : Faible.
• Fibres : Environ 8 g (Excellente source grâce aux pois chiches, courgette et avoine si utilisée)

Bienfaits Potentiels :

• Riche en Protéines Végétales et Fibres : Contribue à la satiété et à la santé digestive.
• Source de Légumes : Une façon gourmande de manger des courgettes.
• Repas Équilibré : Combine protéines, glucides complexes et fibres.
• Faible en Gras (selon cuisson) : Si cuites avec peu d’huile, elles sont relativement légères.

6. Conservation et Réchauffage

Pratiques, ces galettes se conservent et se réchauffent bien.

• Au Réfrigérateur :
  • Galettes Cuites : Laissez-les refroidir complètement, puis conservez-les dans une boîte hermétique pendant 3 à 4 jours.
  • Sauce Yaourt : Conservez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Remuez avant de servir.
  • Pâte Crue : Non recommandé, la courgette et l’oignon rendront de l’eau et la pâte deviendra difficile à travailler.
• Réchauffage (Galettes) :
  • Au Four ou Air Fryer (Recommandé) : Idéal pour retrouver le croustillant. Préchauffez à 180°C (350°F) et réchauffez 8-10 minutes.
  • À la Poêle : Quelques minutes de chaque côté à feu moyen avec un filet d’huile.
  • Au Micro-ondes : Possible mais elles perdront leur croustillant.
• Congélation :
  • Galettes Cuites : Oui. Refroidissez-les, congelez-les à plat, puis transférez dans un sac (jusqu’à 3 mois). Réchauffez congelées au four.
  • Sauce Yaourt : Non recommandée.

7. Astuces du Chef et Variations

• ESSORER LA COURGETTE : L’ÉTAPE CLÉ ! Après avoir râpé et salé la courgette, laissez-la dégorger puis pressez-la très fort entre vos mains ou dans un torchon. Enlever l’excès d’eau est fondamental pour que les galettes ne soient pas détrempées et se tiennent bien.
• Texture des Pois Chiches : Écrasez-les grossièrement à la fourchette ou au presse-purée pour garder des morceaux et de la texture. Si vous préférez plus lisse, mixez brièvement mais sans faire une purée homogène.
• Oignon et Ail Crus : La recette les utilise crus, ce qui donne un goût plus prononcé. Si vous préférez plus doux, faites-les revenir quelques minutes à la poêle avant de les incorporer au mélange.
• Liant : L’œuf aide à lier. La farine ou les flocons d’avoine mixés (ou farine d’avoine) absorbent l’humidité. Si la pâte semble trop humide malgré l’essorage, ajoutez une cuillère de farine/avoine. Si elle semble trop sèche (rare), un peu d’eau ou de jus de pois chiches (aquafaba).
• Façonnage : Humidifiez légèrement vos mains pour éviter que la pâte ne colle trop. Ne faites pas les galettes trop épaisses pour une cuisson à cœur.
• Cuisson Maîtrisée : Chauffez bien la poêle avec l’huile sur feu moyen. Ne mettez pas trop de galettes à la fois. Laissez bien dorer un côté avant de retourner délicatement avec une spatule large.

Variations Créatives :

• Épices et Saveurs : Ajoutez du paprika (doux ou fumé), de la coriandre moulue, une pincée de piment, ou des herbes séchées (origan, thym) à la pâte. Pour d’autres idées de galettes épicées, nos Croquettes Carottes/Pois Chiches Sauce Coco Curcuma sont une piste.
• Fromage : Incorporez du parmesan râpé ou de la feta émiettée à la préparation pour plus de gourmandise.
• Herbes Fraîches : Ajoutez du persil plat, de la coriandre fraîche ou de la menthe ciselée directement dans les galettes.
• Graines : Intégrez des graines de sésame, de tournesol ou de courge pour du croquant.
• Version Végétalienne (Vegan) :
  • Remplacez l’œuf par un “œuf de lin” (1 c.à.s de graines de lin moulues + 3 c.à.s d’eau, laisser épaissir 5 min) ou fiez-vous au pouvoir liant de la farine/avoine (la galette sera peut-être un peu plus friable). L’aquafaba (eau des pois chiches) peut aussi aider à lier.
  • Utilisez un yaourt végétal (soja, coco, amande) pour la sauce.
• Version Sans Gluten : Remplacez la farine de blé par des flocons d’avoine certifiés sans gluten (mixés en poudre) ou une farine sans gluten (pois chiches, riz, sarrasin…). Vérifiez que le cumin est pur.
• Cuisson au Four : Pour une option plus légère, badigeonnez les galettes d’huile et enfournez à 200°C (400°F) pendant 20-25 minutes sur plaque avec papier cuisson, en retournant à mi-parcours.
• Autres Associations : Si vous aimez les galettes de pois chiches, celles de Saveurs France aux patates douces ou au quinoa et curry sont aussi délicieuses.

8. Les Ingrédients en Détail (Pour 4 galettes / 2 personnes)

• Pour les galettes :
  • 1 boîte de Pois Chiches Cuits (400 g brut) : Poids net égoutté environ 240-265g. Rincés et égouttés.
  • 1 Courgette Moyenne : Environ 200-250g.
  • 1 Œuf : Moyen.
  • 1 Petit Oignon : Environ 50g. Jaune ou blanc.
  • 1 Gousse d’Ail
  • 3 cuillères à soupe de Farine : T55/T65. Ou flocons d’avoine nature mixés en poudre (environ 30g). Ou alternative sans gluten.
  • 1 cuillère à café de Cumin Moulu
  • Sel et Poivre Noir du Moulin
  • Huile d’Olive (ou autre huile végétale) : Pour la cuisson.
• Pour la sauce yaourt :
  • 1 Yaourt Nature (125 g) : Classique ou type grec (plus épais). Peut être végétal (soja, coco…).
  • 1 Gousse d’Ail : Petite, ou ½ si vous n’aimez pas trop fort cru. Râpée ou pressée.
  • Le Jus d’1/2 Citron : Fraîchement pressé.
  • Sel et Poivre Noir du Moulin
  • Quelques feuilles de Menthe ou de Coriandre Fraîche (Facultatif) : Finement ciselées.

9. Préparation Pas-à-Pas (Rapide et Efficace !)

1. Préparer la Courgette (15 min, incluant dégorgement) :
   • Lavez la courgette, coupez les extrémités. Râpez-la avec une râpe à gros trous.
   • Mettez la courgette râpée dans une passoire, salez légèrement et mélangez. Laissez dégorger pendant environ 10 minutes sur l’évier.
   • Ensuite, pressez très fortement la courgette râpée entre vos mains ou dans un torchon propre pour extraire le maximum d’eau. Réservez la pulpe bien essorée.
2. Préparer la Base (5 min) :
   • Pendant que la courgette dégorge, rincez et égouttez bien les pois chiches. Versez-les dans un grand saladier.
   • Écrasez-les grossièrement à l’aide d’une fourchette ou d’un presse-purée. Laissez des morceaux pour la texture.
   • Pelez et émincez très finement l’oignon et la gousse d’ail. Ajoutez-les aux pois chiches écrasés. (Option : faites revenir l’oignon et l’ail avant si vous préférez un goût plus doux).
3. Mélanger la Pâte (3 min) :
   • Ajoutez la courgette râpée et bien essorée dans le saladier avec les pois chiches.
   • Incorporez l’œuf légèrement battu, la farine (ou avoine mixée), le cumin moulu, du sel (goûtez avant d’en mettre trop à cause du dégorgement salé et si vous ajoutez du fromage) et du poivre.
   • Mélangez bien tous les ingrédients, d’abord à la cuillère puis éventuellement à la main (propre !), jusqu’à obtenir une pâte homogène qui se tient. Ajustez avec un peu de farine si trop humide.
4. Former et Cuire les Galettes (10-15 min) :
   • Divisez la pâte en 4 portions égales. Formez des galettes d’environ 1,5 – 2 cm d’épaisseur et 8-10 cm de diamètre avec vos mains légèrement humidifiées.
   • Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive sur feu moyen.
   • Déposez délicatement les galettes dans la poêle chaude.
   • Faites cuire pendant 3 à 5 minutes du premier côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et qu’une croûte se forme.
   • Retournez-les avec précaution à l’aide d’une spatule large et poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes de l’autre côté.
   • Égouttez les galettes sur du papier absorbant.
5. Préparer la Sauce (Pendant la cuisson – 2 min) :
   • Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, la gousse d’ail râpée ou pressée, le jus de citron, sel et poivre.
   • Ajoutez les herbes fraîches ciselées si vous en utilisez. Mélangez bien. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
6. Servir :
   • Servez les galettes chaudes ou tièdes, accompagnées de la sauce yaourt bien fraîche.

10. Questions Fréquemment Posées (FAQ)

1. Pourquoi mes galettes se démontent-elles à la cuisson ?
   • Plusieurs raisons possibles : la courgette n’a pas été assez essorée (le plus fréquent), la pâte était trop humide (manque de liant comme farine/avoine), la poêle n’était pas assez chaude ou vous avez essayé de les retourner trop tôt avant qu’une croûte ne se forme.
2. Puis-je faire cette recette sans œuf (version vegan) ?
   • Oui, l’œuf sert de liant. Vous pouvez essayer de le remplacer par un “œuf de lin” (voir Variations) ou simplement compter sur la farine/avoine et les pois chiches écrasés pour lier. La galette sera peut-être un peu plus fragile. N’oubliez pas d’utiliser un yaourt végétal pour la sauce.
3. Est-ce que je peux les cuire au four ?
   • Oui, badigeonnez-les d’huile et enfournez à 200°C (400°F) pendant 20-25 minutes en les retournant à mi-cuisson. Elles seront moins croustillantes qu’à la poêle mais plus légères.
4. Sont-elles bonnes froides ?
   • Elles sont mangeables froides (par exemple dans une lunch box), mais leur texture et saveur sont bien meilleures chaudes ou tièdes.
5. Quelle est la différence entre utiliser de la farine ou des flocons d’avoine mixés ?
   • Les flocons d’avoine (mixés ou non, selon la texture voulue) apportent un peu plus de fibres et un léger goût de noisette. La farine de blé est plus neutre. La farine de pois chiches renforcera le goût des pois chiches et rendra la recette sans gluten.
6. Puis-je congeler la pâte crue ?
   • Ce n’est pas recommandé car la courgette et l’oignon risquent de rendre de l’eau à la décongélation, rendant la pâte difficile à cuire. Il vaut mieux congeler les galettes une fois cuites.
7. Que servir avec ces galettes à part une salade ou un burger ?
   • Elles sont délicieuses dans un wrap ou un pain pita avec des crudités et la sauce, ou accompagnées d’une soupe de légumes, de couscous aux légumes, ou de frites de patates douces.

Régalez-vous avec ces galettes végétariennes maison, simples, saines et pleines de goût !