Pain de Légumes et Chia sans Farine – Sain et Savoureux !

Découvrez ce pain de légumes et chia sans gluten, riche en fibres et prêt en 1h ! Parfait pour accompagner vos salades ou soupes, sain et gourmand.

Introduction

Vous cherchez une recette originale, saine et sans gluten pour accompagner vos repas ? Ce pain de légumes et chia sans farine est exactement ce qu’il vous faut ! Imaginez un pain moelleux et légèrement croquant, rempli de légumes râpés, de graines riches en nutriments et d’une touche d’herbes de Provence pour une saveur réconfortante. Sans farine, il est parfait pour ceux qui souhaitent réduire les glucides ou éviter le gluten, tout en se faisant plaisir.

Je me souviens encore de la première fois que j’ai préparé ce pain : c’était un dimanche pluvieux, et je voulais quelque chose de simple mais nourrissant pour accompagner ma soupe préférée. J’avais des courgettes et des carottes dans le frigo, et une envie de tester les graines de chia dans une recette salée. Le résultat ? Un pain doré, parfumé et tellement satisfaisant que je l’ai refait plusieurs fois depuis ! Si vous aimez les recettes saines, rapides et adaptées à toute la famille, ce pain est fait pour vous. Facile à préparer, il convient aussi bien aux débutants qu’aux cuisiniers plus expérimentés.

Aperçu de la Recette

• Type de Cuisine : Cuisine saine et méditerranéenne
• Niveau de Difficulté : Facile
• Temps Total : 1 heure (préparation + cuisson)
• Classifications Diététiques : Végétarien, sans gluten, sans lactose

Équipement et Outils

Voici tout ce dont vous aurez besoin pour préparer ce pain de légumes et chia sans farine :

• Four (préchauffé à 180°C)
• Moule à cake (environ 20-22 cm de long)
• Papier cuisson (pour tapisser le moule)
• Râpe à légumes (pour râper la courgette et la carotte)
• Couteau de chef bien aiguisé (pour hacher l’oignon)
• Planches à découper
• Grand bol mélangeur (pour les légumes et les graines)
• Petit bol (pour mélanger les œufs et les liquides)
• Fouet ou fourchette (pour battre les œufs)
• Grille de refroidissement (pour laisser refroidir le pain)
• Cuillère à soupe et cuillère à café (pour mesurer les ingrédients)

Ingrédients

Voici la liste complète des ingrédients pour préparer ce pain de légumes et chia sans farine. J’ai inclus des notes pour vous aider à choisir les meilleurs produits et des options de substitution si nécessaire.

• 1 courgette moyenne râpée (environ 1 1/2 cup)
  • Qualité : Choisissez une courgette ferme et fraîche, bio si possible.
  • Préparation : Râpez finement et pressez pour enlever l’excès d’eau.
  • Substitution : Remplacez par du potimarron râpé ou des épinards hachés (bien égouttés).
• 1 carotte moyenne râpée (environ 1 cup)
  • Qualité : Préférez une carotte bio pour une saveur plus douce.
  • Préparation : Râpez finement pour une texture homogène.
  • Substitution : Essayez avec du panais ou de la betterave râpée pour une touche sucrée.
• 1 petit oignon haché finement (environ 1/2 cup)
  • Qualité : Utilisez un oignon jaune ou rouge, selon votre préférence.
  • Préparation : Hachez finement pour éviter les gros morceaux.
  • Substitution : De l’échalote ou du poireau haché peuvent remplacer l’oignon.
• 100 g de graines de chia (environ 2/3 cup)
  • Qualité : Choisissez des graines de chia bio pour une meilleure qualité.
  • Préparation : Pas besoin de les moudre, elles gélifient naturellement avec les œufs.
  • Substitution : Remplacez par des graines de lin moulues (même quantité).
• 100 g de noix concassées (environ 1 cup)
  • Qualité : Utilisez des noix fraîches, non salées.
  • Préparation : Concassez grossièrement pour ajouter du croquant.
  • Substitution : Essayez avec des amandes, des noisettes ou des noix de cajou.
• 50 g de graines de tournesol (environ 1/3 cup)
  • Qualité : Préférez des graines non salées et bio.
  • Préparation : Utilisez-les entières pour une texture croquante.
  • Substitution : Remplacez par des graines de sésame ou de lin.
• 50 g de graines de courge (environ 1/3 cup)
  • Qualité : Choisissez des graines de courge bio, non salées.
  • Préparation : Utilisez-les entières pour un effet croquant.
  • Substitution : Essayez avec des pignons de pin ou des graines de chanvre.
• 4 œufs (environ 4 large eggs)
  • Qualité : Préférez des œufs bio ou de plein air.
  • Préparation : Battez légèrement avant de mélanger.
  • Substitution : Pour une version végan, remplacez par 4 c. à soupe de graines de lin + 12 c. à soupe d’eau (laissez reposer 10 min).
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (environ 2 tbsp)
  • Qualité : Utilisez une huile d’olive extra vierge pour une saveur douce.
  • Substitution : Remplacez par de l’huile de coco ou de l’huile de noix.
• 1 c. à café de bicarbonate de soude
  • Qualité : Assurez-vous qu’il soit frais pour une bonne levée.
  • Substitution : Remplacez par 1/2 c. à café de levure chimique.
• 1 c. à café de vinaigre de cidre
  • Qualité : Préférez un vinaigre de cidre bio non filtré.
  • Préparation : Il active le bicarbonate pour une texture plus légère.
  • Substitution : Remplacez par du jus de citron.
• 1 c. à café d’herbes de Provence
  • Qualité : Choisissez un mélange de bonne qualité pour une saveur parfumée.
  • Substitution : Essayez avec du thym, du romarin ou de l’origan.
• Sel et poivre au goût
  • Qualité : Préférez du sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu.

Instructions Étape par Étape

Suivez ces étapes simples pour préparer votre pain de légumes et chia sans farine. Chaque étape est détaillée pour vous garantir un résultat parfait !

1. Préchauffez le four : Réglez votre four à 180°C (350°F) et tapissez un moule à cake de papier cuisson. Astuce : Assurez-vous que le papier dépasse légèrement pour faciliter le démoulage.
2. Préparez les légumes : Dans un grand bol, mélangez la courgette et la carotte râpées avec l’oignon haché. Pressez légèrement la courgette pour enlever l’excès d’eau. Astuce : Utilisez un torchon propre pour bien égoutter la courgette.
3. Ajoutez les graines : Incorporez les graines de chia, les noix concassées, les graines de tournesol et les graines de courge au mélange de légumes. Mélangez bien pour répartir les ingrédients.
4. Préparez le mélange liquide : Dans un petit bol, battez les œufs avec l’huile d’olive, le bicarbonate de soude, le vinaigre de cidre et les herbes de Provence. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Astuce : Le mélange peut légèrement mousser, c’est normal (bicarbonate + vinaigre).
5. Mélangez le tout : Versez le mélange liquide sur les légumes et les graines. Mélangez soigneusement pour obtenir une pâte homogène. Astuce : La pâte sera un peu collante, c’est normal grâce aux graines de chia.
6. Transférez dans le moule : Versez la préparation dans le moule à cake tapissé de papier cuisson. Lissez légèrement la surface avec une spatule.
7. Cuisez au four : Enfournez le moule pour 45-50 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre. Astuce : Si le dessus dore trop vite, couvrez-le de papier aluminium après 30 minutes de cuisson.
8. Laissez refroidir : Laissez le pain refroidir dans le moule pendant 10 minutes avant de le démouler. Cela aide à le raffermir.
9. Refroidissez complètement : Transférez le pain sur une grille de refroidissement et laissez-le refroidir complètement avant de le trancher. Astuce : Tranchez avec un couteau à pain bien aiguisé pour des tranches nettes.
10. Conservez : Une fois refroidi, conservez le pain au réfrigérateur dans un contenant hermétique pour préserver sa fraîcheur.

Suggestions de Service

Ce pain de légumes et chia sans farine est parfait pour accompagner vos repas ou pour un en-cas sain. Voici quelques idées pour le savourer :

• Plating : Servez des tranches légèrement grillées sur une assiette colorée, garnies d’une touche d’huile d’olive et d’une pincée d’herbes de Provence pour une présentation élégante.
• Accompagnements : Accompagnez-le d’une soupe réconfortante (comme ma soupe veloutée de courgettes, épinards et coco) ou d’une salade fraîche (essayez ma salade de lentilles, légumes rôtis et chèvre).
• Boissons : Associez-le à un thé vert parfumé pour un repas léger, ou à un smoothie frais pour un brunch sain.

Informations Nutritionnelles

Voici les informations nutritionnelles par tranche (environ 1/10 du pain) :

• Calories : 200 kcal
• Lipides : 14 g (dont 2 g saturés)
• Glucides : 10 g
• Fibres : 6 g
• Sucres : 2 g
• Protéines : 8 g
• Sodium : 150 mg (varie selon le sel ajouté)

Ce pain est naturellement riche en fibres grâce aux graines de chia et aux légumes, et il offre une bonne dose de protéines végétales et de graisses saines provenant des noix et des graines. Les carottes et courgettes apportent des vitamines et des antioxydants, ce qui en fait un choix parfait pour un repas équilibré et nourrissant.

Conservation et Réchauffage

Vous avez des restes ? Voici comment conserver et réchauffer ce pain de légumes et chia sans farine :

• Réfrigération : Conservez le pain dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Il restera frais et moelleux.
• Congélation : Vous pouvez congeler les tranches individuellement (séparées par du papier cuisson) pendant 2 à 3 mois. Laissez-les décongeler au réfrigérateur avant de les réchauffer ou de les consommer.

Pour réchauffer :

• Au four : Réchauffez les tranches à 150°C (300°F) pendant 5-10 minutes pour retrouver une texture légèrement croustillante.
• Au grille-pain : Passez les tranches au grille-pain pour un résultat rapide et croquant.
• Au micro-ondes : Réchauffez par intervalles de 20 secondes, mais attention, la texture sera plus moelleuse.

Conseils d’Experts et Variations

Conseils d’Experts

• Pour un pain encore plus parfumé, faites griller les graines de tournesol et de courge à sec dans une poêle pendant 2-3 minutes avant de les ajouter à la pâte. Cela intensifie leur saveur.
• Pressez bien la courgette râpée pour enlever l’excès d’eau, sinon le pain risque d’être trop humide.
• Si vous aimez une texture plus dense, ajoutez une poignée de graines de lin moulues pour renforcer la structure.

Erreurs à Éviter

• Ne sautez pas l’étape d’égouttage de la courgette, sinon le pain risque de ne pas tenir et d’être trop mou.
• Évitez de trop mélanger la pâte une fois les ingrédients combinés, pour ne pas la rendre trop compacte.
• Ne cuisez pas à une température trop élevée, sinon le pain risque de brûler à l’extérieur tout en restant cru à l’intérieur.

Variations Créatives

• Version plus épicée : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou de paprika fumé pour relever les saveurs.
• Version fromagère : Incorporez 50 g de feta émiettée ou de parmesan râpé pour une touche salée et fondante.
• Version sucrée-salée : Ajoutez des raisins secs ou des cranberries séchées pour une note sucrée qui se marie bien avec les légumes.
• Version méditerranéenne : Remplacez les herbes de Provence par des olives noires hachées et du basilic frais pour une touche ensoleillée.

Adaptations Saisonnières

• Printemps : Ajoutez des asperges hachées ou des petits pois frais pour une touche de saison.
• Été : Incorporez des tomates séchées hachées et du basilic pour une saveur estivale.
• Automne/Hiver : Remplacez la courgette par de la courge butternut râpée ou du potimarron pour une saveur douce et réconfortante.

Foire Aux Questions (FAQ)

Voici les réponses aux questions les plus fréquentes pour vous aider à réussir ce pain de légumes et chia sans farine :

1. Puis-je utiliser d’autres légumes que la courgette et la carotte ?
Oui, vous pouvez essayer avec du panais, de la betterave, du potimarron ou même des épinards hachés (bien égouttés). Assurez-vous que les légumes ne rendent pas trop d’eau.

2. Cette recette convient-elle aux végans ?
Pour une version végan, remplacez les œufs par 4 c. à soupe de graines de lin mélangées à 12 c. à soupe d’eau (laissez reposer 10 minutes). Le pain sera légèrement plus dense, mais tout aussi délicieux.

3. Puis-je préparer ce pain à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer la pâte la veille et la conserver au réfrigérateur. Cuisez-le le lendemain pour un résultat frais. Le pain cuit se conserve aussi bien (voir la section “Conservation”).

4. Puis-je congeler ce pain ?
Oui, il se congèle très bien. Tranchez-le avant de le congeler pour faciliter le dégel. Voir la section “Conservation” pour les détails.

5. Comment ajuster la texture si le pain est trop humide ?
Si le pain semble trop humide après cuisson, assurez-vous d’avoir bien égoutté les légumes. Vous pouvez aussi ajouter une poignée de graines de lin moulues ou de noix concassées pour absorber l’humidité.

6. Puis-je cuire ce pain dans un autre type de moule ?
Oui, vous pouvez utiliser un moule à muffins pour des portions individuelles (réduisez le temps de cuisson à 25-30 minutes) ou un moule rond pour une présentation différente.

7. Quels autres assaisonnements puis-je utiliser ?
Essayez du cumin pour une touche orientale, du thym pour une saveur classique, ou même du curry pour une version plus exotique. Ajustez selon vos goûts !

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Et voilà, vous avez toutes les clés pour réussir ce délicieux pain de légumes et chia sans farine ! N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé ou à partager vos propres variations. Si vous aimez les recettes saines et gourmandes, découvrez aussi ma terrine rustique de lentilles, champignons et noix ou ma soupe d’épinards et carottes au lait de coco. Bon appétit !